便秘とサヨナラ！腸活で手に入れる快適な毎日

便秘は食生活の乱れや運動不足などが原因となって引き起こされますが、腸の働きを良くすることでスムーズな排便につながります。

 

便秘改善に腸活は大きな効果が期待できますが、方法は生活習慣の改善など意外にも身近なところにあります。

 

この記事では、便秘を改善し快適な毎日を手に入れるためのヒントを紹介していきます。

便秘になりやすい人の特徴は？

 

便秘の原因は人それぞれですが、まずは便秘になりやすい人の特徴について説明します。

 

食物繊維が不足してる人

食物繊維や水分が十分にとれてないと便が硬くなったり、腸内で滞留しやすくなり、便秘を引き起こす原因となります。

運動不足

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、腸が硬くなって動きが鈍ってしまいます。

 

そして腹筋が弱いと、腸のぜん動運動が不十分になるので便秘になりやすいです。

女性

女性の場合は男性と比べ筋力が弱いので、便を外に押し出すのに必要な腹筋が弱く便秘になりやすい傾向にあります。

 

また生理前や妊娠中も女性ホルモンの分泌増加によって、便秘になりやすくなります。

無理なダイエットをしている人

ダイエット中は食事の全体量が少なくなったり、食事が偏ります。

 

それが原因で食物繊維や水分が減ってしまうと、便秘が引き起こされます。

ストレスをためやすい人

ストレスは自律神経を乱し、腸の機能を低下させ便秘の要因となります。

 

また、ストレスが続くと、腸のぜん動運動や消化吸収に影響を及ぼし、便秘を悪化させます。

便意をがまんする人

便意があるのにトイレをがまんしていると、だんだん便意を感じなくなり、慢性的な便秘になりがち。

 

便意を感じたらできるだけ早くトイレに行くようにしましょう。

 

腸を元気にする生活習慣3選

軽い運動は血流を良くし、腸の動きを活性化させます。ストレス軽減にもつながり、便秘対策にも効果的です。

 

短い時間でもいいので、積極的に歩く習慣を心がけましょう。

②ぐっすり眠る

十分な休息を取ることで、腸が正常に働き便秘の緩和につながります。

 

良質な睡眠は自律神経を整え、ストレスを軽減し、腸の健康にも良い影響を与えます。

③食事

食事は腸を元気にするための重要なポイントです。毎日行う事だからこそ食物繊維が豊富に含まれた食品など積極的にとりいれ

 

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える事を心がけ、便秘にならない健康な体を手に入れましょう。

 

腸活で便秘改善！おすすめの食べ物とは？

便秘を改善するなら食生活を見直し、腸内環境を整えることが大切です。そこで、便秘改善に効果が期待できる食べ物をご紹介します。

 

食物繊維豊富な食品

ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、特に葉物野菜は便通をサポートするのに役立ちます。

 

リンゴやバナナ、ブルーベリーなどにも食物繊維が多く含まれています。

 

発酵食品

納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は腸内環境を整え、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。

豆類 穀物

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類や、玄米、オーツ麦などの穀物もたくさんの食物繊維が含まれています。

白湯

食べ物ではないですが、白湯を摂取することで腸内の血行が促進され、腸のぜん動運動が活発となります。

 

また温かい飲み物をとることで心身がリラックスし、ストレスが和らぐことで腸の働きにも良い影響がでます。

食物繊維をとりすぎると便秘が悪化する！？

 

便秘改善に食物繊維は効果的だとよく言われますが、やみくもにとってはいけません。実は食物繊維には水溶性と不溶性の2つがあります。

 

食べ物に含まれる食物繊維の多くは不溶性が主体で、普段の食事で意識せずに食べると、不溶性の割合が高くなりがちです。

しかし、不溶性だけでは便が硬くなりやすく、便秘を悪化させることもあります。

 

どちらも腸の働きや便通に必要なのでバランスよくとるのがいいですが、便秘で悩む人には便を柔らかくする水溶性食物繊維が必要になります。

 

水溶性食物繊維

果物（リンゴ、キウイ、プルーン、ミカン、アボカド) 海藻類（昆布、ワカメ、めかぶ、もずく) 穀類（大麦、ライ麦、オートミール） ネバネバ食材（オクラ、山芋、里芋、なめこ、納豆）

水溶性食物繊維は、水を含んでネバネバしたゲル状になり、便に水分を与えて柔らかくする働きを持っています。

 

さらに小腸では糖質や脂質の過剰な吸収を抑えてくれる、ありがたい存在です。

不溶性食物繊維

野菜（タケノコ、ごぼう、サツマイモ、トウモロコシ） 穀類（玄米、小麦ふすま、雑穀） キノコ類（エノキ、干しシイタケ、きくらげ） 豆類（インゲン、おから、大豆）

不溶性食物繊維は水分や腸内細菌、剝がれた腸粘膜を吸収し、便のカサを増す働きがあります。

 

そして腸内をゆっくりと移動しながら、腸を刺激してぜんどう運動を促します。

1日3分！便秘改善に役立つかんたん腸活エクササイズ

 

ここで便秘改善に役立つ、家でかんたんにできるエクササイズをご紹介します。

 

膝抱えポーズ

 

お腹に溜まりやすいガスをスッキリ排出できるポーズです。

やり方

スフィンクスポーズ　

 

お腹をゆらして腸に刺激をあたえるポーズです。

 

お腹の全面を伸ばし、動かすことでお腹の血流が促進され、内臓のストレッチにもなります。

やり方

つま先立ち

 

つま先立ちは、自然と下腹部やお尻に力が入るので、便を押し出す筋肉が鍛えられます。

やり方

猫ポーズ

 

背中を丸めて腹部を伸ばすことで消化器官に刺激を与え、腸の動きを促進します。

 

これにより便通が改善され、便秘の緩和につながる可能性があります。

やり方

手軽なドリンクやサプリメントで腸内環境を整える方法

 

腸内環境を整えるためにはバランスのとれた食事をとる事が大切ですが、

 

忙しい日々の中で毎日それを実践するのは中々かんたんな事ではありません。

 

そこで、手軽に取り入れられる方法として注目されているのが酵素ドリンクです。

 

酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作られており、食物繊維が豊富。

 

飲むと消化がスムーズになったり、デトックス機能が高まり、腸にとっては手軽で嬉しい便利なアイテムです。

 

酵素ドリンクなら、amaneのオーガニック酵素ドリンクがおすすめ

 

いかがでしたか？腸活は食生活の改善や運動など、日々にちょっとした変化を加えるだけの事です。

 

腸内環境を整え、便秘に悩まない快適な毎日を手に入れるためにも、簡単な事から始めてみてください。