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記事: 初心者は知っておきたい腸活の基礎

初心者は知っておきたい腸活の基礎

初心者 腸活の基礎

 

腸活を始めることで、腸内環境が整い、便秘の改善、免疫力の向上、ダイエットや肌質改善など、健康や美容において様々な影響が期待できます。

 

しかし具体的な方法や、何からやれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では、腸活の基礎からメリットやデメリット、初心者にも取り組みやすい方法まで、詳しく解説していきます。


そもそも腸活とは?

そもそも腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えて腸の働きを正常にすることです。腸は主に消化と栄養吸収の役割を果たす重要な器官ですが、

 

腸の働きを良くする事により、便秘解消や免疫力向上など様々なメリットがあります。

 

そして腸の働きが正常であることは、実は心の健康においてとても重要となります。


腸活のカギを握る「腸内フローラ」とは?

腸内フローラとは

 

腸内には、個人差はあるものの、平均して約1000種類、100兆個以上もの様々な細菌が生息しています。

 

これら多様な細菌がバランスを保ちながら、腸内環境を整えています。

 

顕微鏡で観察すると、まるで植物が群生しているお花畑のような様子が見られることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

腸内フローラが乱れると、便秘だったり免疫力が落ちたりと、カラダや心にとって様々な不調の原因になってしまうのです。

 

腸内環境を左右する腸内細菌とは? 

 

腸内細菌 善玉菌 悪玉菌 日和見菌

 

腸内細菌は腸内フローラを構成する細菌の事ですが、大きく3つに分類されます。

 

『善玉菌』

悪玉菌の増殖を防ぎ、体外に有害物質を排出する働きがあります。腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。

 

代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。

 

『悪玉菌』

脂質や動物性たんぱく質を摂りすぎると、悪玉菌が増え、腸内で有害物質を生成して環境を悪化させます。

 

その結果、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなどの症状が現れることもあります。

 

しかし、肉などのたんぱく質や脂質を分解し、体外に排出する役割を持つため、悪玉菌も体には重要です。

 

代表的なのは、ウェルシュ菌やディフィシル菌など。

 

『日和見菌(ひよりみきん)』

腸内のバランスが保たれた状態では無害。善玉菌が多いと善玉菌の味方になり、悪玉菌が多いと悪玉菌の味方をしたり、多い方の味方をします。

 

これらの細菌のバランスが「腸内環境」であり、一般的には善玉菌20%・悪玉菌10%・日和見菌70%が理想的だとされています。

 

善玉菌を増やすには、善玉菌が多く含まれる食品を食べるのはもちろん、善玉菌を元気にする栄養源となる食品を摂ることが必要です。

 

腸活のメリット 腸活するとどうなるの?うれしい効果は?

腸活のメリット

 

腸を整えることは、たくさんの嬉しいメリットがあります。

 

①免疫力アップ

免疫力を高めることは健康維持に不可欠で、腸内環境を整える事は免疫力アップにつながります。

 

なぜなら腸は人間の免疫細胞の約70%が集中している人体における最大の免疫器官だからです。

 

②便秘の改善

腸活をすることで腸内環境が整い、腸が本来の機能を発揮できます。

 

善玉菌は腸の運動を活性化させ、便通を促進するため、便秘の改善につながります。

 

③精神が安定する

便秘やお腹の調子が悪いと、気分も沈みやすくなりますが、腸内のバランスが整うと、セロトニンなど幸せホルモンの生成が促進されます。

 

これらの物質はポジティブな感情や安心感を感じやすくなるので、腸活は心の安定にもつながります。

 

精神の安定

 

④太りにくくなる

腸活による便秘改善はポッコリおなかの解消に繋がります。

 

腸からの栄養吸収が向上し、不要な脂肪蓄積を減らすので、ダイエット効果も期待できます。

 

⑤肌荒れ改善

肌の状態は、腸内環境とも密接に関係しているといわれています。

 

悪玉菌の増加や便秘は肌荒れやシミ・くすみを引き起こす可能性があります。

 

腸内環境を整えると、代謝が活性化し、老廃物が流されお肌の調子もグッと良くなりますので、腸活は若さや美しさを保つためにも重要です。

 

腸内環境が悪化する原因とは?

腸内環境が悪化する原因

 

ここではどんな事が腸内環境の悪化につながるのか、その原因と影響について見ていきます。

 

加工品ばかりの食生活

これらには保存料などの添加物がたくさん使われており、腸内環境に悪影響を与える可能性があります。

 

食生活の乱れは腸内環境の乱れにつながるので注意が必要です。

 

不規則な生活

自律神経と腸の動きは深く関係しているといわれ、睡眠不足などで自律神経のバランスが乱れると腸の活動も低下する傾向があります。

 

暴飲暴食

暴飲暴食は、腸内の内容物が異常発酵してガスが発生しやすくなります。

 

肉など脂っこい食事や、炭酸飲料やアルコールも悪玉菌を増やし、

 

ガスが溜まりやすくなる原因と言われているので過剰摂取に気をつけましょう。

 

便やおならが臭くなってる時は腸内環境が乱れてるサインです。

 

何からはじめる?腸活におすすめの方法4選

腸活におすすめの方法4選

 

では、腸内環境を整えるために、どんな事からはじめたら良いでしょうか?日常生活に取り入れやすいおすすめの方法を4つお伝えします。

 

①食事を見直す

腸活は生活習慣の見直しとストレス管理も重要ですが、始めやすい方法は食事を見直すこと。

 

善玉菌を増やすために、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取しましょう。多様な腸内細菌を保つためには重要です。

 

②水分をとる

便秘は腸内環境を乱してしまう腸活の大敵です。

 

水分をしっかり摂ることで便が柔らかくなり、排出をスムーズにするためにも適度な水分摂取は欠かせません。

 

また、水分は老廃物の排出を促進し、腸内環境のバランスを整える役割があります。


ただし、水道水の安全基準は低い場合もあるため、浄水器を通した水を飲むことをおすすめします。

 

また、冷たい水は体を冷やす可能性があるので、常温の水を飲むよう心がけると良いでしょう。

 

適度な運動 ウォーキング 

③適度な運動

運動不足は便秘の原因の一つ。最近の研究では、運動が腸内フローラに良い影響を与えることや、

 

肥満の女性を対象に行われた実験では、運動によって腸内に善玉菌が増えたという報告がなされています。

 

軽いウォーキングやストレッチなど適度な運動で、元気な腸を手に入れましょう

 

④酵素ドリンクやサプリメントの摂取

仕事や家事、育児などで忙しい人にとって、定期的な運動は意外と難しいもの。

 

そんな人には、手軽に必要な栄養を補給できる酵素ドリンクやサプリメントの摂取がおすすめです。

  

その腸活間違ってるかも?初心者が知っておくべき避けたほうがいい物

その腸活間違ってるかも?

 

腸活は、間違ったやり方で逆効果になることもあります。そこで、避けたほうが良いとされる物をいくつか挙げていきます。

 

乳製品、ヨーグルト

個人差がありますが、牛乳に含まれるカゼインは消化が難しく腸に炎症を引き起こす可能性があります。

 

腸活にはヨーグルトが良いと一般的によく言われていますが、ヨーグルトの原材料は牛乳です。

 

毎日食べているのにお腹の調子がいまひとつ。体調が良くなった実感がない人にはヨーグルトは合っていないかもしれません。


砂糖、人工甘味料

精製された白い砂糖は悪玉菌の大好物です。お菓子や甘いジュースのとりすぎは腸内環境を乱します。

 

果糖ぶどう糖液やスクラロース、アスパルテームなどの人工甘味料も腸内環境を乱すと言われており、

 

清涼飲料水、ドレッシング、加工食品、体に良いとされている乳酸菌飲料などにも使われています。

 

様々な食品に使われているので排除する事は難しいですが、過剰摂取には注意です。

 

ヘルシーなイメージの飲み物

野菜ジュースや青汁などは体に良さそうな印象を持つことがありますが、

 

多くの商品には砂糖や果糖ぶどう糖液、添加物が過剰に含まれていることがあります。

 

これらは腸に悪影響を及ぼす可能性があるため、市販のジュースで野菜を摂取するのは避けた方が良いでしょう。

 

腸活は「引くこと」も大事

腸活は引くことも大事

 

腸活をはじめると、何か新たな事を取り入れたりと、足す事の方を考えてしまいがちですが、

 

体に悪い物をやめたり、悪い習慣をやめたりと引く事も重要です。

 

例えばファスティング(断食)は、食事を取らない事により内蔵を休ませ、腸内環境を整え、

 

免疫力やデトックス機能を向上させ、体の本来の姿を取り戻すことができます。

 

腸活初心者にはハードルが高く感じられるかもしれませんが、1食(例えば朝食)を酵素ドリンクに置き換えた酵素ドリンクファスティングは

 

無理なく始められるので、初心者の方にもオススメの方法です。


酵素ドリンクの選び方

酵素ドリンクの選び方

 

巷にはいろんな酵素ドリンクがあります。最後に、どのような酵素ドリンクを選ぶべきでしょうかポイントをご紹介します。

 

原材料の種類や安全性

酵素ドリンクは野菜や果物、穀物などを発酵・熟成させたものが一般的ですが、農薬や化学肥料を使って栽培された素材が使われていると、

 

体内酵素がそれらの化学物質を分解することに使われてしまい、酵素ドリンクの効果を実感しづらくなってしまいますので、

 

選ぶ際のポイントにしてみてください。原材料が安全かどうかを確認することは、体への負担を減らす上で非常に重要です。

 

健康のためにもなるべく有機素材のものを選びましょう。

 

発酵期間

酵素ドリンクは発酵・熟成によって栄養素がより豊富になり、低分子化することにより消化吸収がしやすくなります。

 

安価なものを選ぶと、品質が不十分な商品を選んでしまう可能性があります。

 

十分な発酵期間と熟成期間が設けられているものがおすすめです。

 

原材料に水が含まれてる場合がありますが、希釈されていない無加水のものをおすすめします。

 

添加物や糖分に注意を払う

酵素ドリンクには添加物や糖分が含まれている場合が多いです。これらが過剰である場合、

 

本来の酵素の働きを損なったり、健康へ影響を及ぼすことがあります。

 

ボトルに貼られた食品ラベルの表示をよく確認し、添加物や糖分をできるだけ含まないものを選ぶことが大切です。

 

オーガニック酵素ドリンクならamaneのドリンクがおすすめ

 

以上、今回のコラムでは初心者は知っておきたい腸活の基礎をご紹介いたしました。

 

まずは簡単なことからチャレンジして、ぜひあなたも腸活を始めて健康的で美しい体を手に入れてくださいね。

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