腸活したい女性必見！おすすめの食材や食事のポイントを解説

 

健康への関心が高まっている近年、女性を中心に注目されている腸活。腸活とは、食事や睡眠、運動などの生活習慣を見直して腸内環境を整えることです。

 

腸内環境を整えることで、便通が良くなるだけでなく太りにくくなったり、免疫力を上げることも期待できます。

 

この記事では、腸活と関連が特に強いといわれている食事について、手に入りやすいおすすめの食材や腸活に良い食べ物の特徴などを紹介します。

 

忙しい方向けにも、腸に良い食材を効率よく摂る方法を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

健康な腸内環境のための食事の4つのポイントとは？

 

腸内細菌の栄養源にもなる食事は、腸内環境に大きな影響を与えます。

そこで、腸内環境を整える食事の4つのポイントを解説します。

1.  腸内細菌のエサが多い食材を食べる

腸内細菌の中の善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして増えることがわかっています。

 

つまり、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品をとることで、善玉菌を増やし腸内環境を整えることができるのです。

2. 善玉菌を含む食材を食べる

腸内細菌の中で、善玉菌に含まれる乳酸菌が多く入った食材をとることで、腸内環境を良い状態に整えることができます。

 

腸内細菌は大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の三種類にわけられ、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1のバランスが理想的です。

3. DHA・EPAを補う

健康に欠かせない成分として有名な青魚の脂などに含まれるDHA・EPA。腸の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境を整えます。

 

また、腸内細菌を多様性を高めるという報告もあります。DHA・EPAは体内でつくることができないため、食事で補う必要があります。

4. 多く種類の食材を食べることを意識する

腸内には1000種類を超える腸内細菌が生息していて、それぞれのエサとなる食材も異なります。

 

そのため、多くの種類の食材を食べることで様々な種類の腸内細菌が活発にはたらくようになります。

腸活におすすめの食べ物5選

 

 

では、具体的に何を食べれば良いのでしょうか？腸活に有効な食材を紹介します。

 

今回は食材の手に入りやすさと、取り入れやすさも重視しています。

 

1.  納豆

善玉菌である納豆菌と、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む納豆。熱や胃酸にも強い良い納豆菌は、腸まで生きて届くので善玉菌を増やします。

 

腸活にいい食べ物の特徴を2つ同時に兼ね備えているので、おすすめできる食材です。

2. 味噌

麹菌・酵母菌・乳酸菌の3つの善玉菌を一度に摂ることができる味噌。

味噌に含まれるメラノイジンという成分が、悪玉菌を減らすこともわかっています。

 

大豆由来の水溶性食物繊維も含まれるので、腸に良い食材の代表格といえるでしょう。

3. バナナ

乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やすオリゴ糖を豊富に含むバナナ。

 

また、バナナは不溶性食物繊維を多く含み、便のカサを増す作用があるため便秘解消も期待できます。

4. ブロッコリー

水溶性食物繊維の中でも、特に腸への効果が高いといわれるブロッコリー。

 

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは強い抗菌作用があり、悪玉菌を減らし腸内環境を整えます。

 

加熱しても栄養素が壊れにくいので、色々な料理に活用できる点もおすすめです。

5. 青魚(EPA・DHA)

アジ・サバ・イワシなど脂の乗った青魚に多く含まれるEPA・DHA。

 

腸の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えたり、潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

 

EPA・DHAは魚の皮に多く含まれるので、皮ごと食べるとより効果的です。

また、缶詰にも同様の栄養素が含まれるので上手く利用するとよいでしょう。

忙しい日でもできる！具だくさん味噌汁でカンタン腸活

 

腸活に良い食材を5つ具体的に紹介してきましたが、結局何からはじめたらいいの？と思うかもしれません。

 

忙しくて料理をする時間が取れない、という方には味噌汁から始めてみるのがお手軽です。

発酵食品の味噌だけでなく、野菜などの具材を一緒に食べることができるのが味噌汁のメリットです。

 

味噌汁の具として定番であるわかめには、水溶性食物繊維が含まれるので、善玉菌のエサとなり増殖を助けたり、善玉菌の働きを活発にする作用もあります。

 

また、味噌汁の人気具材であるキノコ類には不溶性食物繊維が豊富です。

 

不溶性食物繊維には便のカサを増すことで腸の動きを活発にし、排便を促す作用があるため腸内環境を整えるのに有効です。

 

 その他にも、じゃがいもや里芋などの芋類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

また、にんじん・キャベツ・大根などには不溶性食物繊維が多く含まれるので、1日1杯野菜たっぷりの味噌汁を飲むところから習慣化できると、腸内環境の改善につながります。

 

酵素ドリンクで腸を休ませる腸活もおすすめ

 

腸活に良い食材をお手軽にとる方法として、野菜たっぷりの味噌汁を飲むことを紹介しましたが、腸活には、酵素ドリンクを活用するのもおすすめです。

 

なぜなら、酵素ドリンクは、「腸を休ませる」ことができるからです。

 

酵素ドリンクによって、低分子化した吸収しやすい栄養素を摂取することで、消化・吸収に負担をかけずに、必要な栄養を効率よく摂ることができます。

 

ただし、酵素ドリンクなら何でも良いわけではなく、原材料や製造過程に注意が必要です。

 

なぜなら、酵素ドリンク自体に添加物が入っていたり、農薬や化学肥料を使って育てられたものが原料になっていると、体内酵素が化学物質の分解に使われてしまい、本来の役割を十分に果たせないのです。

 

その点amane.オーガニック酵素ドリンクは、原材料に有機野菜を使っていたり、食材の発酵のためにどうしても必要な砂糖には有機黒糖を使用するなど、徹底的に厳選された食材を原料としていることが特徴です。

 

腸に良い食材を取り入れて内側からのキレイを目指しましょう！

 

便秘解消や免疫力アップなど、様々な効果が期待できる腸活に興味を持っている女性は多いでしょう。

 

腸活には、発酵食品など善玉菌を多く含む食品を、積極的に摂ることで善玉菌を増やしたり、すでに腸内にいる腸内細菌のエサとなる食品をとることが有効です。

 

また、青魚の脂などに含まれるDHA・EPAは腸にとって有効で、炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境を整えます。

 

本文では手に入りやすいものや取り入れやすいものを中心に、腸活におすすめの食べ物を５つ紹介しました。

 

ただ、日々忙しい生活を送る中で、急に食生活を変えるのは難しいかもしれません。

 

まずは野菜たっぷりの味噌汁を飲むことや、amane.オーガニック酵素ドリンクを飲むことから始めて、内側からのキレイを目指しましょう。