血糖値スパイクって何？メカニズムについての解説や対策を紹介
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇・急降下してしまう状態のことです。
「隠れ糖尿病」などと呼ばれることもあり、重篤な病気にかかるリスクが高まるため、注意が必要です。
今回は血糖値スパイクが起こるメカニズムや、対策などを解説しています。
このコラムを読んで、ぜひ日々の生活に役立ててみてください。
正常な血糖値の動きとは？
そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
ブドウ糖とは、お米やパンなどの炭水化物に多く含まれている栄養素で、主に体や脳のエネルギー源として利用されます。
正常な血糖値は、空腹時で60〜110mg/dL、食後は140mg/dL未満と言われています。
では、まず最初に正常な血糖値の動きを確認しておきましょう。
【正常な血糖値の動き】
上記の図①のように、米やパンなどに含まれている糖質(炭水化物)を摂取すると、消化酵素の働きによって分解され、
最終的にブドウ糖になり、小腸で吸収されます。
小腸で吸収されたブドウ糖が血液中に移動して、血糖値が上昇すると、すい臓から血糖値の上昇を抑制する働きをもつ「インスリン」が分泌されます。
インスリンの働きによって、増えすぎたブドウ糖はまず肝臓に蓄えられ、残りは筋肉や脂肪細胞に取り込まれることで、ブドウ糖の血中濃度が下がり、血糖値はゆるやかに降下していくのです。
血糖値スパイクは、血糖値の急上昇・急降下が起きている！
血糖値が正常の場合は、前述した通り血糖値の変動がゆるやかです。
しかし、食生活の乱れや様々な生活習慣が原因で、血糖値の急上昇・急降下が起きます。
具体的な数値として、食後の血糖値が140mg/dL以上の状態になると血糖値スパイクが起きている状態です。
血糖値スパイクを起こしているサインとして、食後に強い眠気を感じたり、食事を摂ってもすぐに空腹を感じやすかったりするので、
体からのSOSを見逃さないように意識してみてください。
血糖値の急上昇・急降下が起こる流れ
続いて、血糖値の急上昇・急降下がどのように起こるのか解説します。
前述のとおり、正常であれば上昇した血糖値は、インスリンの働きによって急上昇が抑えられますが、
血糖値が乱れやすい状態だと、インスリンの分泌量が減少したり、分泌するタイミングが遅れてしまいます。
そうなると、ブドウ糖は肝臓などにスムーズに取り込まれず、血液中に過剰にたまってしまい、血糖値の急上昇が起きるのです。
また、次の反応として急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンを大量に分泌しようとするので、血糖値の急降下が起きます。
これが血糖値スパイクのメカニズムです。
血糖値スパイクが起きることで病気のリスクが上がる！
長期間にわたり、血糖値の急上昇・急降下が頻発すると、血管に負荷がかかり血管が傷んでしまうため、動脈硬化を引き起こします。
それによって、体に様々な影響が出てくる原因となってしまうのです。
【血糖値スパイクによって発症リスクが上がる病気】
◆ 心筋梗塞
◆ 脳梗塞
◆ 糖尿病
◆ 認知症 など
日常的に血糖値スパイクが起きている人は、血糖値が正常な人と比べて
がん→1.6倍
認知症→1.5倍
心筋梗塞など心血管病→1.9倍
発症リスクが上がることが知られています。
では、どのような食習慣や生活習慣が血糖値スパイクを引き起こすのでしょうか？
【血糖値スパイクが起きやすい食習慣】
◆ 早食い
脳の満腹中枢から「満腹だよ」と司令がくるのは、食事を始めてから約20分後だと言われています。
早く食べてしまうことで、満腹中枢からの司令がくる前に食べ終わり、十分に満腹感が感じられず過食につながったり、
早食いによって、急速に体内の取り込まれた糖質をブドウ糖に分解させるために、消化・吸収の速度が早まったりします。
それによって、血糖値が急上昇してしまう原因となるのです。
◆ 炭水化物中心の食事
炭水化物には血糖値が急上昇しやすい糖質が多く含まれています。
そのため、炭水化物中心の食事はブドウ糖の血中濃度が急上昇しやすいです。
【血糖値スパイクが起きやすい生活習慣】
◆ 運動不足
日常的な運動不足はインスリンの分泌反応が悪くなり、ブドウ糖の血中濃度が下がりにくくなります。
◆ 睡眠不足
睡眠不足は、インスリンの分泌機能を低下させるため、ブドウ糖の血中濃度が下がりにくい状態になります。
◆ ストレスをためている
ストレスを感じている状態は、コルチゾールなど血糖値をあげるホルモンが分泌されたり、
インスリンの分泌が悪くなることもあるため、血糖値の急上昇が起きる可能性があります。
血糖値の動きをゆるやかにさせるには...？
では、血糖値スパイクを防ぐ食習慣や生活習慣をいくつか紹介します。
【血糖値スパイクを防ぐ食習慣】
1. 低GI食を意識する
「GI」とは、血糖値が上がりやすい食材の指標になるものです。
数値が高いほど血糖値が上がりやすい食材なので、日頃からGI値の数値が低い「低GI食」が使われているメニューを選ぶことが大切です。
GI値数は、60前後の数値の食材が血糖値スパイクの予防に効果的だと言われています。
参考として下記の表に出ている食材を、普段の食事メニューに取り入れてみてください。
2. ゆっくり食事をして、ベジファーストを心がける
早食いは体内に一気に糖質を取り込むので、ブドウ糖の血中濃度を急上昇させてしまい、
血糖値スパイクの原因になります。
日頃からよく噛んで、ゆっくり食事をすることが血糖値の急激な上昇を防ぎます。
具体的には、20回ほど噛むことを意識するといいでしょう。
また、一口目は「低GI食」で血糖値が上昇しにくい野菜やタンパク質から摂取するのがおすすめです。
【血糖値スパイクを防ぐ生活習慣】
1. 定期的に運動をする
定期的な運動は血流がよくなり、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなります。
筋肉に取り込まれることで血液中のブドウ糖が減るので、血糖値スパイクの予防に効果的です。
週3〜４回で、20分から30分程度を目安に有酸素運動や、体に負荷がかかりすぎない筋トレがおすすめです。
例えば
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
・スクワット など
2. 質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠を取ることで、翌日の血糖値が安定しやすくなるという研究結果が出ています。
深い睡眠時に出ている脳波が、血糖値の上昇を防ぐ働きがあることがわかってきたのです。
日頃から良い睡眠が取れるように、寝る直前にスマホやパソコンを開いてブルーライトを浴びないようにしましょう。
3.ストレスをためない
ストレスを感じている状態は、前述した通りインスリンやコルチゾールなど血糖値をあげるホルモンが分泌され、血糖値の急上昇を引き起こす原因になります。
また、血糖値の乱れが、メンタルを不安定にさせる原因であることも少なくありません。
日頃から食習慣や生活習慣に気をつけて、ストレスともうまく付き合うことが大切です。
4. 血糖値スパイクの対策になる商品を利用する
amane.の発酵エキスタブレットは、血糖値スパイクの対策に役立ちます。
食事の30分前にタブレットを使用することで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値スパイクによって起きる食後の急激な眠気対策につながります。
日常生活の中でできる血糖値スパイクの対策と併せて、サプリメントやタブレットなども利用してみるのもいいでしょう。
血糖値スパイクを予防して毎日を快適に！
今回は、血糖値スパイクのメカニズムや対策などを紹介しました。
血糖値の急上昇・急降下が頻繁に起きていても気づいていない場合が多いので、
食後の強い眠気や、空腹を感じやすいなどのサインを見逃さないように意識してみましょう。
食後や普段の生活スタイルで血糖値スパイクが起きてないかどうか確認したい方は、血糖値の変動を測定できる機器もあるので、活用してみるのも良いかもしれません。
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