現代人に不足しがちな「GABA」とは？効率的に摂取する方法を解説
皆さんは「GABA」という成分をご存知でしょうか？
GABAとは体内で生成される物質で、脳の興奮状態を鎮めてリラックス効果をもたらします。
しかし、現代人は睡眠不足や日々のストレスが続くことでGABAが多く消費され、不足しがちです。
GABAは体内で生成されるだけではなく、スーパーで手に入りやすい野菜や果物から摂取することができますが、食品だけで十分な量を毎日摂るのは難しいでしょう。
そこでGABAを含む食品を取り入れることに加え、GABA含有の市販のサプリを活用し、日常的に不足しないように補うことが大切です。
このコラムでは、効率的にGABAを摂取する方法も解説しているので、ぜひ最後まで読んで健康維持に役立ててみてください。
そもそもGABAって何？
GABAとは「Gamma-Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）」の略です。
睡眠中に体内で生成され、脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質として働きます。
抑制性の神経伝達物質とは、主に脳の過剰な興奮や興奮性の神経細胞の働きを抑制します。
ストレスを緩和し、睡眠の質を高めたり血圧を下げる効果があるため、GABAの働きは「車のブレーキのような役割」とも例えられます。
GABAが不足するとどうなるの？
現代人がGABA不足になりやすい理由の一つとして、情報過多によるストレスや、ライフスタイルの変化による睡眠不足が挙げられます。
ストレスや睡眠不足で体内のGABAが消費されると、疲れを感じやすくなり、体が緊張してリラックスしにくい状態に陥りがちです。
このような状態が続くと、ストレスに対抗する力が弱まり、免疫力が低下して頭痛、うつ病、自律神経失調症など体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
GABAの５つの健康効果
次に、十分な量のGABAを体内に取り入れることで得られる健康効果について、５つ紹介します。
①睡眠の質を改善
GABAの摂取により脳の興奮が抑えられ、体がリラックスすることで睡眠の質が改善します。
睡眠不足が続いてしまうと糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病をはじめ、脳梗塞など命に関わる病気のリスクが上昇するので、健康維持には質の良い睡眠がとても重要です。
②ストレス軽減
GABAを摂取することで体の緊張がほぐれ、一時的にストレスが緩和されます。
下記のグラフは、GABA摂取後の疲れと気分の変化について行った臨床試験のデータです。
それぞれ「蒸留水」と「GABAを溶かした水溶液」を摂取した後に精神的ストレスを与えたところ、GABAを摂取した方は、疲れや気分の変化が両方とも落ち着ついたことが分かりました。
参考元：なぜストレス対策に「GABA」がいいの？ FANCL ONLINE
③血圧の上昇を抑制
GABAを摂取することで血圧が下がるメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、
副交感神経が優位になり、血管を収縮させる神経伝達物質である「ノルアドレナリン」の分泌が抑制されることで、
血管の収縮が緩和され、結果として血圧の上昇が抑えられると考えられています。
また、GABAは腎臓の機能を活性化させ、体内の余分な塩分を排出することで、高血圧の予防に繋がると言われています。
④中性脂肪を減らす
GABAには、体のエネルギー消費を高めて、内臓の代謝を高める効果があります。
さらに、血液中の中性脂肪に働きかけて、脂質がエネルギー源として利用されることで脂質代謝を促してくれるのです。
また、タンパク質と一緒に摂取するとさらにエネルギー代謝が活発になります。
⑤認知機能改善
GABAを継続して摂取することで、記憶力や論理的思考力が向上するなど、脳に良い影響を与えることがわかってきました。
ただし、摂取をやめると脳は元の状態に戻るため、継続的な摂取が重要です。
GABAを普段の生活の中で摂取する方法
GABAは体内で作られる成分ではありますが、ストレスや睡眠不足によって不足しやすいため、毎日摂取することが大切です。
1日の摂取目安量は30㎎〜100㎎程度とされています。
また、GABAを効率的に体内に吸収するためには、腸内環境を整えておくことも重要です。
なぜなら、腸にはGABAの受容体があり、GABAを摂取後、腸から吸収され血中に取り込まれるからです。
では、GABAを多く含む食材や、合成を促す栄養素についてご説明します。
【GABAが豊富に含まれている食品の一例】
GABAは発芽玄米、ぬか漬けや味噌などの発酵食品、魚介類やきのこなどに豊富に含まれています。
野菜では下記の表のようにトマトやなす、ジャガイモなどに豊富に含まれています。
【体内でGABAの合成を促進するビタミンB6】
ビタミンB6は、体内でのGABAの合成を促進してくれる栄養素で、赤パプリカやブロッコリーなどの野菜、サンマや鮭などの魚介類などに豊富に含まれています。
GABAが含まれている食品と合わせて摂取することで、効率的にGABAを吸収することができます。
また、食品によるGABAの過剰摂取の心配はないとされていますが、特定の食品ばかり摂取することは控えて、複数の食品からバランスよく取り入れていきましょう。
効率的にGABAを摂取する方法
【GABA含有のサプリメントなどを利用する】
食事だけでは毎日十分な量のGABAを摂取するのは難しいため、GABAを含むサプリメントなどを利用することで、効率的に補うことができます。
GABAを含むサプリメントや食品は、コンビニやスーパーなどで多く販売されています。
一般的なGABA含有商品は、植物性乳酸菌を元に作られているものが多いですが、
「amane.の発酵エキスタブレット」は、スーパーフードとして知られるモリンガを配合し、全ての原材料を有機JASにこだわっていることが特徴です。
さらに、賦形剤も不使用の完全無添加タブレットなので、商品の質や安全性にこだわる方には特におすすめです。
なお、GABA含有のサプリの過剰摂取による副作用として非常に稀なケースではありますが、胃腸トラブルや疲労感を感じることがあると言われているため、
特に持病がある人や妊娠中の人は過剰摂取に注意が必要です。
GABAを摂取して毎日快適に過ごそう
GABAは、脳や脊髄の興奮を抑制する神経伝達物質で、自律神経を整え、睡眠の質を向上させるほか、高血圧対策などさまざまな健康効果があります。
しかし、日常的にストレスを感じたり、睡眠不足が続くことでGABAが多く消費されてしまうので、現代人は不足しやすいです。
GABAは、食品から摂取することができますが、十分な量を毎日摂取するのは難しいため、サプリメントなどで効率よく補うのがおすすめです。
不足しがちなGABAを補うことで心と体の健康を維持し、毎日をより快適に過ごしましょう。
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