酸化の原因である「活性酸素」とは？メカニズムや対策を解説

活性酸素が過剰に作られることで、体内で「酸化」という現象が起こり、老化や様々な病気を発症するリスクが上昇します。

今回の記事では、活性酸素についてや酸化のメカニズム、対策について解説しますので、ぜひ最後まで読んで健康維持に役立ててみてください。

 

 

活性酸素とは？

 

活性酸素とは体内に取り込んだ酸素を消費して、エネルギーに変換される時に作られる副産物です。

 

呼吸によっても数%の活性酸素は発生しますが、その程度では特に問題はありません。

 

しかし、下記のような原因により、過剰に活性酸素が作られると、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

◆ 乱れた食生活

◆ 日常的な喫煙や飲酒

◆ 過度な紫外線

◆ ストレス

 

活性酸素は主に４種類

 

活性酸素は大きく分けて４種類、種類によって毒性の強弱があります。

 

酸化度という指標があり、下記の表では、下に向かうにつれて毒性が強いことを意味します。

 

活性酸素は、発生する理由によって生成される種類も変わってきます。

最も毒性が強いヒドロキシラジカルは、スーパーオキシドの約100倍と言われていて、体への悪影響が非常に大きいです。

ヒドロキシラジカルは、いきなり体内で生成されるわけではなく、スーパーオキシドや過酸化水素がサプリメントなどで過剰摂取した鉄と結合されることで作られてしまいます。

 

 

酸化によって発症リスクが上昇する病気とは？

 

過剰な活性酸素によって体内が「酸化」することで、以下のような病気の発症リスクが上昇します。

◆ 喘息

◆ 白内障

◆ 腎不全

◆ がん

◆ 糖尿病

◆ 脳卒中　　など

また、しみやしわなど老化現象にも影響があるほか、軽い運動で息切れしやすくなるのも体内で酸化が進んでいるサインだと言われています。

活性酸素と抗酸化力のバランスが重要

 

前述の通り、「酸化」とは物質と酸素が結びつき、過剰に作られた活性酸素によって引き起こされる現象のことです。

酸化の例として目にしやすいのは、上記の写真のようにカットしたばかりのりんごが、空気に触れることで茶色く変色したり、表面が錆びている鉄です。

これが体内でも起きているということで、「酸化＝体が錆びる」と表現されます。

人には元々「抗酸化力」という過剰に増えた活性酸素を無毒化する力が備わっているのですが、抗酸化力は加齢や乱れた食事、日々の生活習慣の中で弱まっていくのです。

 

体の抗酸化力が弱まる要因

 

◆ 喫煙

◆ 電磁波

◆ 睡眠不足

◆ ストレス過多

◆ 大量の飲酒

◆ 激しい運動

◆ 紫外線を浴びる

◆ 大気汚染・排気ガス　　　　など

そして、体内で作られる活性酸素の量と抗酸化力のバランスが崩れてしまうことを「酸化ストレス」と言います。

 

体内で酸化が起きないようにするためには、活性酸素の量と抗酸化力のバランスを保つことがとても大切です。

今すぐできる酸化対策を紹介

 

活性酸素と抗酸化力のバランスを保つためには、抗酸化物質が含まれている食品を摂取したり、生活習慣を見直すことが効果的です。

 

食生活

 

一つの抗酸化物質を摂取することで、過剰に作られた活性酸素すべてを消去できるわけではありません。

また、活性酸素の種類によって効果がある抗酸化物質が異なるので、一種類だけ摂取するのではなく、まんべんなくさまざまな種類の抗酸化物質を摂取するように心がけてみてください。

 

ポリフェノールを摂取する

 

ポリフェノールには、アントシアニンやカテキン・イソフラボン・ルチンなどがあり、体内で最も多いスーパーオキシドや、紫外線によって発生する一重項酸素に効果的です。

ブルーベリーや緑茶、豆類などに含まれているので、毎日取り入れてみてください。

ビタミンを摂取する

 

ビタミンA・C・E（エース）を意識して摂取することで酸化の対策になります。

ビタミン類は様々な種類の活性酸素から体を守ってくれるので、普段から以下のような食品を取り入れるよう意識してみてください。

 

 

【ビタミンA】

 

ビタミンAの中にはレチノールとβカロテンがありますが、抗酸化が強いのはβカロテンと言われています。

一重項酸素や最も毒性が強いヒドロキシラジカルに効果的です。

にんじんやブロッコリー、ほうれん草やピーマンなどに多く含まれます。

ただし、生では吸収されにくいので、油と組み合わせて摂取するようにしてみてください。

【ビタミンC】

 

パプリカやさつまいも、柑橘類に多く含まれています。

スーパーオキシドやヒドロキシラジカルに変化しやすい過酸化水素、ヒドロキシラジカルに効果的です。

長期保存や調理法によってはビタミンC含有量が減少してしまうこともあるので、できるだけ早めに摂取したり、加熱せずに生で摂取をするように意識してみてください。

【ビタミンE】

 

ナッツ類やごまなどに豊富に含まれていて、一重項酸素やヒドロキシラジカルに効果的です。

おやつに摂取したり、料理に振りかけるなどして摂取すると良いでしょう。

 

カロテノイドを摂取する

 

カロテノイドは、スーパーオキシドやヒドロキシラジカルに効果的だと言われています。

カロテノイドを多く含む食品は、緑黄色野菜や海藻類、果物類や甲殻類です。

特に野菜や果物に多く含まれているので、積極的に取り入れていきましょう。

 

 

生活習慣

軽めの運動をする

 

息が上がらない程度のウォーキングなど、軽い運動をすることは体内での抗酸化の働きを高める効果があります。

一方で、激しい運動は呼吸量が増えることで活性酸素が発生しやすくなるので、マラソンなどの息が上がる運動を行う場合は注意が必要です。

また、運動前には準備運動、運動後はクーリングを行うことで、活性酸素の発生量が抑制できるとも言われていますので、取り入れてみてください。

 

 

喫煙・アルコールを控える

 

タバコの煙は、活性酸素の発生を助長させる有害物質が数多く含まれています。

また、アルコールは肝臓で代謝される時に活性酸素を発生させますので、喫煙やアルコールはなるべく控えることをおすすめします。

ストレスを溜めない

 

人は、ストレスを感じると一時的に血流が悪くなります。

その後、血流を元に戻そうとする過程で、活性酸素が発生してしまうので、

ストレスが過剰にならないように日頃から自分なりのストレス解消法を見つけておくといいでしょう。

 

 

 

 

また、「糖化」は体が持っている抗酸化力を落としてしまう原因にもなります。

ですので、糖化対策と一緒に抗酸化を意識した生活ができるとより効果的です。

ぜひ糖化対策についてのコラムも読んで、健康維持に役立ててみてください。

「糖化とは？」のコラムはこちら

 

　

抗酸化を意識した生活で酸化を乗り切ろう

 

今回の記事では、活性酸素や酸化のメカニズム、普段の生活に取り入れられる対策を解説しました。

活性酸素は、体にとって必要なものですが、過剰に作られることによって様々な悪影響を及ぼす「酸化」の要因になります。

酸化は、健康面だけではなく美容面にも悪影響を及ぼすので、老化対策の一つとしても抗酸化を意識した生活が送れるように、できることから意識していきましょう。

もしも、体の酸化度を数値で確認したい場合は、専門のクリニックに測定できる機器がありますので、一度試してみるのもおすすめです。