たんぱく質を補うには？注意点やおすすめの商品も紹介
たんぱく質不足が気になり、日々の食事に気を付けている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、たんぱく質の重要性や不足による具体的な症状を説明した上で、動物性と植物性の2種類にわけられること、摂りすぎることへの注意点などを解説しています。
また、たんぱく質を補うための商品選びに迷っている方へ、徹底的に原材料にこだわったおすすめの商品もご紹介しています。
ぜひこの記事を読んで、日々の健康維持に役立ててください。
意外と知らない！？ たんぱく質の重要性
たんぱく質は私たちの体の元となる、大切な栄養素です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種類は体内で合成することができません。
これらは必須アミノ酸と呼ばれ、1つでも欠けると重大な栄養障害が生じることがあるため、日々の食事から補う必要があります。
また、たんぱく質は体を動かすエネルギー源となる炭水化物・脂質と並び、「エネルギー生産栄養素」と呼ばれ、以前は三大栄養素ともいわれていました。
たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器・血液・皮膚・髪・歯などあらゆる組織をつくる材料になる栄養素です。
その他にも、体の機能を調整するホルモンや酵素・抗体などの材料でもあり、免疫や代謝、神経機能の維持など体内で重要な役割を果たしています。
あなたは大丈夫？たんぱく質不足の現状
戦後、私たち日本人の食生活は大きく変化し、たんぱく質の摂取量は増え続けていました。
ところが、飽食の時代といわれる近年になり、日本人のたんぱく質摂取量は1950年代と同水準まで減少し、摂取するべき量がとれていない人も増えています。
出典:厚生労働省「国民栄養・健康調査」
その背景には、女性を中心とした痩せ志向により、極端な食事制限を行ったり、
安価で手軽な炭水化物のインスタント食品が普及したことなどによる、食生活の変化が考えられます。
大人の女性の1日の推奨量は50g
1日に摂取したいたんぱく質の量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、
18〜64歳の女性で50g、男性は65gが推奨量とされています。
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で,、大部分の人が不足しない量を示しているので、
十分な量というより不足を回避できるレベルの量です。
成人女性1日のたんぱく質推奨量50gを食品に換算してみると、ゆで卵で7.7個、納豆10パック、ウインナー25本になります。
たんぱく質を食事からしっかり摂ろうとすると、かなりの量を摂る必要があります。
たんぱく質が不足するとどんな影響がある？
現代人に不足しがちなたんぱく質ですが、不足するとどのような影響があるのでしょうか？
実は、たんぱく質不足が影響するのは体だけでなく、精神面にも影響が出ることがあります。
ここで主な5つの症状について解説します。
1. 筋肉量が減少する
たんぱく質は筋肉を構成する材料です。体内で分解されるのに時間がかかるので、通常はエネルギー源として使用されません。
ただし、たんぱく質が不足していると筋肉に蓄えられているたんぱく質を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。
2. 免疫力が下がる
生体防御に関わる免疫成分も、たんぱく質の一種でできているので、不足すると免疫機能の低下につながるといわれています。
免疫力が低下すると体内に細菌やウイルスが侵入しやすくなり、感染しやすくなります。
3. 貧血になりやすい
貧血は血液中のヘモグロビンが減ることで生じます。
たんぱく質はヘモグロビンの材料なので、不足するとヘモグロビン量も減少するため貧血を起こしやすくなります。
貧血になると、全身に酸素が運びづらくなり、頭痛・だるさ・肩こりなどの症状を引き起こすことがあります。
4. 集中力・思考力が低下しやい
たんぱく質を構成するアミノ酸は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を作り出します。
つまり、たんぱく質が不足することで、やる気を向上させるドーパミンや、リラックス効果を発揮するセロトニンなどが作られず集中力が低下します。
また、セロトニンは睡眠に必要なメラトニンを作る物質でもあるため、たんぱく質不足が寝つきの悪さにまで影響してしまうのです。
神経伝達物質はやる気や集中力に関わるので、減少すると無気力になったり憂鬱な状態になってしまいます。
5. 肌や髪、爪のトラブルが起こりやすい
肌・髪・爪などの主成分はケラチンというたんぱく質です。肌や髪にツヤが失われたり、爪が割れるのも不足しているサイン。
体内でのたんぱく質の活用は、生命維持に関与している部分が優先されるので、肌・爪・髪は後回しになってしまいます。
そのため、たんぱく質不足による症状が出やすい場所といえるでしょう。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いや特徴は？
たんぱく質は、動物性と植物性の2種類にわけられます。
動物性タンパク質は、動物性の食品に含まれるタンパク質のこと。
肉や魚介、卵や乳製品などに豊富で、必須アミノ酸が多いのが特徴です。
一方で植物性タンパク質は、植物性の食品に含まれていています。
例えば、豆や豆腐などの大豆製品や、野菜、フルーツ、蕎麦などの穀物類が植物性タンパク質を含む食品です。
動物性と植物性のたんぱく質の違いは、アミノ酸のバランス
動物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランス・含有量が豊富です。
さらに、動物性たんぱく質は消化・吸収が早いため、運動や筋トレで破壊された筋繊維を再生するために、効率よく栄養補給ができます。
一方で植物性たんぱく質は、必須アミノ酸の含有量を動物性たんぱく質と比較すると、いくつか不足しているものがあります。
また、消化・吸収もゆっくりです。
ただし、植物性たんぱく質は脂肪量が少なく、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富です。
さらに、サポニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させたりホルモンバランスを保つ成分も含まれています。
また、植物性たんぱく質は複数の食品を組み合わせることによって、必須アミノ酸を補うこともできます。
それぞれの特徴を知って、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることを心がけると良いでしょう。
知っておきたい！動物性たんぱく質の摂りすぎには注意
肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸の含有量やバランスも良く良質なたんぱく源になりますが、摂りすぎには注意が必要です。
動物性たんぱく質をとりすぎると、どのような問題が生じるのでしょうか？
1.腸内環境が乱れる
動物性たんぱく質を摂りすぎると、吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に運ばれます。
腸内に送られたたんぱく質は、悪玉菌のエサとなるので腸内環境の乱れが生じることがあります。
腸内環境の乱れは、免疫力の低下・肌荒れ・便秘などの症状につながります。
2.尿路結石のリスク
尿路結石は、尿中の尿酸などの物質が結晶化し石のように固まる病気です。
一見関係がなさそうですが、動物性たんぱく質を摂りすぎることで、尿中の尿酸が増加し結石ができやすくなります。
また、結石の生成を阻害する尿中クエン酸の量が減少するのも原因の1つです。
3. カロリーオーバーしやすい
たんぱく質が豊富な肉や魚、卵は脂質を多く含むので、食べ過ぎると脂質のとりすぎに繋がります。
脂質はカロリーが高いので、結果的にカロリーオーバーになり肥満を招くことにもなりかねません。
カロリーをおさえつつ、たんぱく質を補う意識を持つことが重要で、食材の選び方や油を使う調理方法を控えるなどの工夫が必要です。
以上のことから、動物性たんぱく質を摂りすぎないように気を付ける必要があります。
植物性たんぱく質を効率的に摂るならプロテインもおすすめ
たんぱく質が不足すると様々な問題が生じる一方で、動物性たんぱく質の摂りすぎには注意をしなくてはいけません。
ただし、植物性たんぱく質を食事から十分に摂ろうとすると、毎日かなりの量を食べる必要があるので、プロテインで補うという選択肢もあります。
植物性プロテインには、大豆を原料としたソイプロテインが一般的ですが、他にもえんどう豆や玄米、ヘンプ、パンプキンシードなど、色々な種類があります。
体に取り入れるものなので、それぞれの原料の特徴を理解した上で選択することが大切です。
また、飲み続けられる味かどうかも継続するには大事な要素なので、ご自身の目的や好みに合ったものを選ぶと良いでしょう。
たんぱく質以外の栄養もたっぷり！amane.オーガニックプロテイン
今までにも、たんぱく質を補う目的などでプロテインの購入を考えたことがあったかもしれません。
ただし、市販のプロテインには人工甘味料など、たくさんの食品添加物が使われていたり、
農薬や遺伝子組み換えなどの原材料を懸念し、日々の生活に取り入れることをためらっている方もいるでしょう。
そこで、徹底的に原材料にこだわったamane.オーガニックプロテインをおすすめします。
amane.オーガニックプロテインには以下の5つの特徴があります。
1. 原材料の品質にこだわり「有機JAS認証を取得」
有機JAS認証とは、農林水産大臣が定めた品質基準や表示基準に合格した有機農産物につけられる認証です。
有機JAS認証を取得するには
・種まきまたは植え付け前の2年以上の期間、禁止された農薬・化学肥料・除草剤を使っていない、田畑で作られるもの (多年生の作物では3年)
・栽培中も禁じられた農薬や肥料を使用していないこと
などの様々な厳しい条件があり、登録機関によって認証された事業者のみが、有機JASマークを表示できます。
2. 豊富な栄養素を含む「パンプキンシード」を配合
パンプキンシードは、欧米では栄養価の高い食べ物として日常的に食べられていて、全体の約65％がたんぱく質という特徴があります。
それだけでなく、マグネシウム・カリウム・鉄分・亜鉛・食物繊維も含んでおり、たんぱく質以外の栄養補給にも適しています。
3. 必須アミノ酸を含む「インカインチ」を配合
インカインチには必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、亜鉛、鉄分を多く含んでおり、たんぱく質以外の栄養補給にも適しています。
味はきな粉のようで食べやすく、こちらも約60％がたんぱく質でできています。
4. 32種類の原材料を発酵させた「発酵エキス粉末」を配合
発酵エキス粉末とは、アメリカの研究機関が推奨する野菜や果物(デザイナーズフーズ)中心とした32種類の原材料を、
2年間発酵させたものをフリーズドライし、粉末化したものです。
この原材料の栄養は、2年間の発酵熟成によって低分子化されているため、効率的に体内に吸収されやすい状態になっています。
さらに、植物性たんぱく質に不足しがちな必須アミノ酸もしっかりと含まれています。
5. 内側からのキレイをサポートする「アガベイヌリン」を配合
アガベイヌリンとは、ブルーアガペという原料植物から抽出した天然の水溶性食物繊維で、自然界に分布している多糖類です。
ブルーアガぺは3500年前からメキシコ先住民によって、食用など幅広い用途に使われてきました。
カルシウム・マグネシウム・鉄・ビタミンＢと相性が良いほか、内側からのキレイをサポートしてくれることも期待できます。
味はほんのり甘みを感じる方もいますが、基本的には無味無臭です。
上記のように原材料に徹底的にこだわったamane.オーガニックプロテインは、植物性たんぱく質だけでなく、
豊富な栄養素が含まれているので日々の栄養補給にピッタリです。
きな粉のような風味で味にクセがなく、飲みやすい点もおすすめできるポイントです。
たんぱく質を補って健康的な体づくりをしましょう
私たちの体に重要な役割を持つたんぱく質ですが、食生活の変化などから不足しがちです。
不足すると、筋肉量が減少するなど体への影響だけでなく、集中力の低下や寝つきが悪くなるなど、様々な症状を引き起こす場合があります。
たんぱく質は大きく動物性・植物性の2種類に分けられ、それぞれに特徴があるのでバランス良く摂ることが基本です。
ただし、肉や卵などの動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
また、植物性たんぱく質を食事から十分に摂ろうとすると、かなりの量を食べる必要があるので、なかなか難しいかもしれません。
そこでおすすめなのが、植物性プロテインが補給できるamane.オーガニックプロテインです。
パンプキンシードなどの植物性たんぱく質だけでなく、32種類の野菜・果物を2年間発酵させた粉末エキスが配合されているなど、
豊富な栄養素が含まれているので、日々の栄養補給にピッタリです。
たんぱく質を補うには日々の食事だけでなく、原材料にこだわったamane.オーガニックプロテインを活用することをおすすめします。
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